一分鐘仰臥起坐，可以說是中考體育現(xiàn)場測試女生選考項目的熱門選項之一。部分考生現(xiàn)在已經(jīng)可以達到滿分水平，而還需要提高的考生在家練習(xí)起來也很方便。

那么，考生在備考過程中要如何控制強度，注意哪些不規(guī)范動作對身體的損傷呢？

北京市西城外國語學(xué)校體育老師白云鵬：

這個項目如果考生目前已經(jīng)能達到滿分水平，那么隔天練習(xí)即可。每次練習(xí)時，次數(shù)不用太多，可利用寫作業(yè)的間隙時間練習(xí)。

考生如果有條件，躺在瑜伽墊上練習(xí)最好，三十個為一組?？忌绻诖采献鲅雠P起坐，要考慮床的軟硬程度，軟硬要適中，太軟的床對腰椎不好，確保躺下后身體保持水平即可。

中考測試時，測試儀器偏硬，如果考生適應(yīng)了家里的軟床，考試時會不適應(yīng)。

有些考生家里的床是帶彈簧的，往后躺時可借力。

要是沒有家長壓腿，可以做“元寶收腹”運動?？忌挥糜刑髩毫?，做到腹部微酸即可，還可以緩解疲勞。

考試時，考生要將手指交叉放置在頭后，松開即為犯規(guī)。有

的考生靠手臂向前悠的勁帶動身體，減輕腹部的起身壓力，這也是不符合要求的?？忌膬芍怅P(guān)節(jié)在起身時要觸碰到膝關(guān)節(jié)水平面，不必每次都要碰到膝蓋。

背部與墊子要呈90度，不能弓著腰，這樣雖然會降低動作幅度，但對腰椎有損害。

仰臥起坐評分方法

2020年中考體育測試的評分標準還未公布，請參考2019年的評分標準。（每年的評分標準都沒有變化）

仰臥起坐動作指南

動作說明：考生平臥于體操墊，雙手十指交叉或重疊貼于腦后，雙腿屈膝（約90度），雙腳與體操墊在同一水平面上，收腹時雙肘觸膝或超過膝，展腹平臥時雙肩胛骨觸墊為1次。

仰臥起坐過程動作要領(lǐng)

1.起始姿勢：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

2.動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

3.呼吸方法：做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸，向前卷縮時呼氣，回落時吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。因此，為了提高動作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動作。

4.注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

5.雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體

6.腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮

7.頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了

8.手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前

9.嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應(yīng)該徐徐呼出

10.肩部：很多人都習(xí)慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢

11.下背：尾椎和下背部在動作的始終都應(yīng)該與地板相接觸

12.背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

易犯錯誤

（1）雙腳與體操墊不在同一水平面上；

（2）雙手抱頭姿勢不對；

（3）輔助人壓腳不對；

（4）做動作的過程向上挺髖；

（5）坐起時雙肘沒觸膝，仰臥時雙肩胛骨沒觸墊。

仰臥起坐訓(xùn)練方法

1、快速計數(shù)法

按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進行報數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

2、計時法

讓孩子按照一定的要求進行計時訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時間可以逐步增加。

3、靜力性練習(xí)法

靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習(xí)，這種練習(xí)可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右?；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進行一次為宜。

仰臥起坐項目主要考察的是考生的腰腹力量，北京中考在線收集了3個練習(xí)腰腹力量的動作，大家可以在日常進行練習(xí)。

1、手不抱頭的仰臥起坐：

步驟①：仰臥，雙臂上舉。

步驟②：收緊腹部，雙臂向前上方擺動同時帶動身體起坐。

步驟③：身體有控制地下落，恢復(fù)到步驟①。

2、坐姿收腹：

步驟①：坐姿，上體稍后仰，腿前伸上抬離地，雙臂前舉。

步驟②：腿部彎曲抬起靠近胸部，雙臂胸前平屈，下腹收緊。

步驟③：充分打開，恢復(fù)到步驟①。

3、仰臥兩頭起：

步驟①：仰臥，雙臂上舉，身體自然放松。

步驟②：四肢伸直，收緊腹部，身體折疊，雙手觸拍雙腳。

步驟③：身體有控制地下落，恢復(fù)到步驟①。

仰臥起坐考試規(guī)則

考試規(guī)則

設(shè)置在平整的地面上，考生在儀器設(shè)備上完成測試。

考生仰臥在測試儀器上，雙手五指交叉貼于頭后，同時，兩臂打開，手背及手臂均觸墊；雙腳放穩(wěn)、屈膝，大小腿呈直角，兩腿可稍分開；起坐時，雙肘必須觸及或超越兩膝；仰臥時，兩肩胛骨必須觸墊。測試過程中不能外人輔助。計取考生一分鐘內(nèi)完成的符合標準的動作次數(shù)。每名考生只測試一次。

考試時，考生出現(xiàn)犯規(guī)行為，犯規(guī)時所做動作不計數(shù)，但考生可以繼續(xù)進行考試。

犯規(guī)行為

起坐時，雙肘未觸及或未超越兩膝；

仰臥時，肩胛骨未觸墊；

考試過程中，臀部離墊。