單杠引體向上

注意事項(xiàng)

　　(1)雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)。

　　(2)兩臂向上引體至下顎越過(guò)橫杠上緣，后恢復(fù)直臂懸垂為完成一次，否則不計(jì)次數(shù)。

　　(3)雙手握杠開始，到雙手離杠為考試結(jié)束。以中間連續(xù)完成的引體次數(shù)計(jì)取成績(jī)。

　　(4)每個(gè)考生只有一次考試機(jī)會(huì)。

、動(dòng)作要領(lǐng)

　　始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

　　動(dòng)作過(guò)程：上引1時(shí)低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢(shì)，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時(shí)手臂放松回到懸垂位。

　　呼吸方法：將身體往上引時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

引體向上訓(xùn)練方法

①最開始練習(xí)的時(shí)候可以試著先吊在桿上，吊到不能吊為止，下來(lái)后再吊。做5~7組，每次保持在30秒以上，第1組的時(shí)候要能在1分鐘以上，間休1分鐘。

②接下來(lái)如果直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以在跳上桿的同時(shí)拉上去，每組做到不能做為止，做5組，每組間休1分鐘。

③下一個(gè)階段考生可先練習(xí)窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試標(biāo)準(zhǔn)的寬握距引體向上。如果寬握距引體向上比較吃力可以進(jìn)行互助練習(xí)，具體的方法：幫助者雙手托住練習(xí)者腰部，稍用力，使其用全力完成引體向上。此方法適用于能依靠自身力量引體上拉，但達(dá)不到下頜超過(guò)杠面或只能完成一次或少數(shù)幾次的練習(xí)者。

力量訓(xùn)練：

力量是引體向上的基礎(chǔ)，引體向上需要加強(qiáng)手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量?？刹捎酶┡P撐、擊掌俯臥撐、持啞鈴上臂屈伸、仰臥起坐等方法加強(qiáng)力量。這些方法適用于初練者或缺乏器材時(shí)練習(xí)運(yùn)用。

耐力訓(xùn)練：

每天保持必要的有氧運(yùn)動(dòng)，可以慢跑1500米左右。另外引體向上本身也是一種很好練習(xí)耐力的方法。引體向上練習(xí)要持之以恒，每天練習(xí)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，但每組練習(xí)都要達(dá)到極點(diǎn)，嘗試每組多做一兩次，各種練習(xí)形式交替，注意練習(xí)結(jié)束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

　　引體向上發(fā)力小技巧

　　1）做引體向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬間向上提，這樣就可以減少用一點(diǎn)臂力。

　　2）上杠時(shí)，快速跳起，順勢(shì)完成第一個(gè)。

　　3）引體上拉時(shí)吸氣，將意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力順序是膝—腹—臂）和單杠的反彈力完成動(dòng)作。上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)，伸臂懸垂時(shí)呼氣。