仰臥起坐是中考體育女生的選考項(xiàng)目，北京啟冠體育帶您了解一下仰臥起坐的練習(xí)方法和評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)等信息，爭(zhēng)取在中考體育中拿到滿(mǎn)分。

動(dòng)作說(shuō)明：

考生平臥于體操墊，雙手十指交叉或重疊貼于腦后，雙腿屈膝（約90度），雙腳與體操墊在同一水平面上，收腹時(shí)雙肘觸膝或超過(guò)膝，展腹平臥時(shí)雙肩胛骨觸墊為1次。

起坐時(shí)，雙肘未觸及或未超越兩膝；

仰臥時(shí)，肩胛骨未觸墊；

考試過(guò)程中，臀部離墊。

1、快速計(jì)數(shù)法

按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息30秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

2、計(jì)時(shí)操作法

讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長(zhǎng)計(jì)時(shí)，要求孩子在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時(shí)間可以逐步增加。

3、靜力性練習(xí)法

靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過(guò)克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習(xí)，這種練習(xí)可以對(duì)腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來(lái)，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。

仰臥起坐項(xiàng)目主要考察的是考生的腰腹力量，北京中考在線(xiàn)收集了3個(gè)練習(xí)腰腹力量的動(dòng)作，大家可以在日常進(jìn)行練習(xí)。

手不抱頭的仰臥起坐：

步驟①：仰臥，雙臂上舉。

步驟②：收緊腹部，雙臂向前上方擺動(dòng)同時(shí)帶動(dòng)身體起坐。

步驟③：身體有控制地下落，恢復(fù)到步驟①。

坐姿收腹：

步驟①：坐姿，上體稍后仰，腿前伸上抬離地，雙臂前舉。

步驟②：腿部彎曲抬起靠近胸部，雙臂胸前平屈，下腹收緊。

步驟③：充分打開(kāi)，恢復(fù)到步驟①。

仰臥兩頭起：

步驟①：仰臥，雙臂上舉，身體自然放松。

步驟②：四肢伸直，收緊腹部，身體折疊，雙手觸拍雙腳。

步驟③：身體有控制地下落，恢復(fù)到步驟①。

1、動(dòng)作要領(lǐng)

起始姿勢(shì)：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動(dòng)作過(guò)程：在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。

呼吸方法：做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，向前卷縮時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成。因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過(guò)程開(kāi)始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速吸氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。

注意要點(diǎn)：向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

雙腳：雙腳分開(kāi)與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體

腹部：注意體會(huì)腹肌收縮的感覺(jué)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹肌的持續(xù)收縮

頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方，如果你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了

手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前

嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出

肩部：很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)

下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸

背部：上身抬起的角度不要超過(guò)450，否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

2、易犯錯(cuò)誤

（1）雙腳與體操墊不在同一水平面上；

（2）雙手抱頭姿勢(shì)不對(duì)；

（3）輔助人壓腳不對(duì)；

（4）做動(dòng)作的過(guò)程向上挺髖；

（5）坐起時(shí)雙肘沒(méi)觸膝，仰臥時(shí)雙肩胛骨沒(méi)觸墊。

1、問(wèn)：仰臥起坐怎么能提高成績(jī)，現(xiàn)在40出頭，做得很費(fèi)勁。

答：（1）以次數(shù)計(jì)算，一組按照50個(gè)做，每天2組。做動(dòng)作時(shí)注意呼吸和動(dòng)作節(jié)奏。

（2）堅(jiān)持每天做。

2、問(wèn)：孩子仰臥起坐成績(jī)不穩(wěn)定咋辦?最近兩個(gè)月一直在46—50之間徘徊

答：女孩子這種情況很正常，受很多因素的影響。首先，一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使得身體在一個(gè)興奮狀態(tài)上。其次，在做仰臥起坐前做好心理準(zhǔn)備，在做的時(shí)候一鼓作氣。最后，切忌在測(cè)試時(shí)說(shuō)話(huà)或者隨意(注意力不集中)。