考試規(guī)則

在高單杠上進(jìn)行，考生走到杠下跳起，雙手正握杠，兩手約與肩同寬成直臂懸垂；身體呈靜止?fàn)顟B(tài)后，開(kāi)始做第一次引體向上的動(dòng)作；

屈臂向上引體至下頦超過(guò)橫杠上沿，恢復(fù)直臂懸垂后為完成一次；動(dòng)作未達(dá)到此規(guī)格者，不計(jì)次數(shù)；

考試時(shí)間從雙手握杠開(kāi)始，到雙手離杠結(jié)束，期間，兩次動(dòng)作的時(shí)間間隔超過(guò)10秒者，考試自動(dòng)結(jié)束，計(jì)取考生成功完成的引體次數(shù)；每名考生只測(cè)試一次。

考試時(shí)，考生出現(xiàn)犯規(guī)行為，犯規(guī)時(shí)所做動(dòng)作不計(jì)數(shù)，但考生可以繼續(xù)考試。

犯規(guī)行為

沒(méi)有從靜止動(dòng)作開(kāi)始做動(dòng)作；

兩次動(dòng)作之間，手臂沒(méi)有充分伸直；

動(dòng)作完成時(shí)，下頦未超過(guò)杠面。

（一）場(chǎng)地設(shè)置及器材規(guī)格

在高單杠上進(jìn)行，考試所用單杠必須符合《中華人民共和國(guó)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)》（GB/T19851.1—2005）和（GB/T19851.2—2005）的規(guī)格要求；根據(jù)實(shí)際情況，可分別設(shè)置高度不同的場(chǎng)地，供考生選擇；

單杠下的地面材質(zhì)鋪設(shè)必須充分考慮考生落地時(shí)的安全，可選用松軟的沙子、體操墊等。各區(qū)根據(jù)實(shí)際情況，可向考生提供防滑的鎂粉，供考生選擇使用；也可不予提供，但同一區(qū)必須統(tǒng)一要求。

（二）測(cè)試方法

考務(wù)員將考生帶至考試場(chǎng)地，在規(guī)定區(qū)域內(nèi)按測(cè)試順序排成一列縱隊(duì)?？忌?tīng)到報(bào)號(hào)后，走到杠下跳起，雙手正握杠，兩手約與肩同寬成直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)后，開(kāi)始做第一次引體向上的動(dòng)作；

屈臂向上引體至下頦超過(guò)橫杠上沿，恢復(fù)直臂懸垂后為完成一次；動(dòng)作未達(dá)到此規(guī)格者，不計(jì)次數(shù)；考試時(shí)間從雙手握杠開(kāi)始，到雙手離杠結(jié)束，期間，兩次動(dòng)作之間的時(shí)間間隔超過(guò)10秒者，考試自動(dòng)結(jié)束?？忌某煽?jī)按成功完成的引體次數(shù)計(jì)取。每個(gè)考生只有一次考試機(jī)會(huì)。

考試時(shí)，考生出現(xiàn)犯規(guī)行為，不計(jì)取犯規(guī)時(shí)的次數(shù)，但可以繼續(xù)考試。

①最開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候可以試著先吊在桿上，吊到不能吊為止，下來(lái)后再吊。做5~7組，每次保持在30秒以上，第1組的時(shí)候要能在1分鐘以上，間休1分鐘。

②接下來(lái)如果直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以在跳上桿的同時(shí)拉上去，每組做到不能做為止，做5組，每組間休1分鐘。

③下一個(gè)階段考生可先練習(xí)窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試標(biāo)準(zhǔn)的寬握距引體向上。如果寬握距引體向上比較吃力可以進(jìn)行互助練習(xí)，具體的方法：幫助者雙手托住練習(xí)者腰部，稍用力，使其用全力完成引體向上。此方法適用于能依靠自身力量引體上拉，但達(dá)不到下頜超過(guò)杠面或只能完成一次或少數(shù)幾次的練習(xí)者。

力量訓(xùn)練：

力量是引體向上的基礎(chǔ)，引體向上需要加強(qiáng)手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯臥撐、擊掌俯臥撐、持啞鈴上臂屈伸、仰臥起坐等方法加強(qiáng)力量。這些方法適用于初練者或缺乏器材時(shí)練習(xí)運(yùn)用。

耐力訓(xùn)練：

每天保持必要的有氧運(yùn)動(dòng)，可以慢跑1500米左右。另外引體向上本身也是一種很好練習(xí)耐力的方法。引體向上練習(xí)要持之以恒，每天練習(xí)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，但每組練習(xí)都要達(dá)到極點(diǎn)，嘗試每組多做一兩次，各種練習(xí)形式交替，注意練習(xí)結(jié)束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

動(dòng)作要領(lǐng)：

起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動(dòng)作過(guò)程：上引時(shí)低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢(shì)，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時(shí)手臂放松回到懸垂位。

呼吸方法：將身體往上引時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

引體向上發(fā)力小技巧

1）做引體向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬間向上提，這樣就可以減少用一點(diǎn)臂力。

2）上杠時(shí)，快速跳起，順勢(shì)完成第一個(gè)。

3）引體上拉時(shí)吸氣，將意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力順序是膝—腹—臂）和單杠的反彈力完成動(dòng)作。上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)，伸臂懸垂時(shí)呼氣。

1、問(wèn)：孩子體能不好，體育一直是個(gè)難題。請(qǐng)問(wèn)引體向上這個(gè)項(xiàng)目，應(yīng)該提前進(jìn)行哪類(lèi)體育訓(xùn)練作準(zhǔn)備呢?

答：引體向上這個(gè)項(xiàng)目的用力肌群主要是背闊肌、胸大肌、肱三頭肌等。

想提前自己先練一下，但又不是直接練引體向上，那么就發(fā)展以上提到的3塊肌肉。形式有很多，如啞鈴動(dòng)作、俯臥撐、雙杠臂屈伸等。

2、問(wèn)：孩子到現(xiàn)在只能做3個(gè)引體向上，實(shí)心球只能扔到8.3米，請(qǐng)問(wèn)是選實(shí)心球還是引體呀?

答：這個(gè)要看孩子目前的身體形態(tài)，如果孩子屬于偏瘦型一定堅(jiān)定的選擇引體向上。

如果孩子體重過(guò)大，并且實(shí)心球的技術(shù)動(dòng)作有改進(jìn)空間，就選擇實(shí)心球。

請(qǐng)家長(zhǎng)盡快做決定，最好是聽(tīng)從體育老師的建議或者找體育教練給個(gè)建議。

3、孩子體重140斤，引體向上現(xiàn)在1個(gè)也拉不上去，實(shí)心球只能投9米，離滿分還有很遠(yuǎn)，短時(shí)期內(nèi)能提高嗎?在家應(yīng)該做什么鍛煉可以提高水平?

答：實(shí)心球能投擲到9米，根據(jù)孩子的身體形態(tài)，選擇實(shí)心球比較合適。短期內(nèi)重點(diǎn)練習(xí)技術(shù)，在家方便操作的動(dòng)作有啞鈴動(dòng)作、俯臥撐、仰臥起坐。啞鈴要進(jìn)行“超負(fù)荷”，選擇重量要使得每只手上重量超過(guò)2千克。俯臥撐與仰臥起坐要追求快，不追求數(shù)量。

4、問(wèn)：請(qǐng)教一下引體向上"擺浪"的動(dòng)作方法?

答：(1)動(dòng)作前準(zhǔn)備姿勢(shì)單杠引體向上前準(zhǔn)備，雙手正握杠，略比肩寬，掌心向外抓握杠，直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)。兩臂向上引體前的發(fā)力點(diǎn)在軀干位置，兩腿自然分開(kāi)放松下垂，臀肌緊收，收腹，胸部挺直，頸部正直，眼睛平視前方稍靠上。

(2)上升階段單杠引體向上時(shí)，臀肌緊收，微微展腹，身體形成向前輕微的移動(dòng)，當(dāng)回?cái)[過(guò)單杠的中線位置時(shí)借助身體慣性手主動(dòng)發(fā)力向上拉杠，用力不要過(guò)猛，當(dāng)下腭稍稍超過(guò)杠體時(shí)停止。

(3)下降階段下降過(guò)程身體不能猛然放松，身體要稍微緊張。當(dāng)身體下降時(shí)挺腹，小腿向后折疊至90°，迅速收腹，向前方踢小腿。整個(gè)動(dòng)作就如坐在搖椅上蕩來(lái)蕩去一樣。

5、問(wèn)：引體向上手臂不能打彎嗎?孩子西城，聽(tīng)說(shuō)要求嚴(yán)。

孩子已經(jīng)能拉13個(gè)，但手臂完全拉直做不到，昨天孩子回來(lái)很沮喪，說(shuō)老師給他們看了一段中考視頻，考試的老師嘴里喊到1，2 ，3，3，3，4，5，5，6~，孩子說(shuō)老師認(rèn)為不合格會(huì)重復(fù)同樣的數(shù)字喊，太恐怖了，我覺(jué)得孩子光在杠上硬拉不行，還有其他鍛煉這方面肌肉的方法嗎？啞鈴怎么練？

孩子的手從水泡到血泡再到現(xiàn)在的大耩子，可以用運(yùn)動(dòng)手套嗎？手回家用熱水泡泡管用嗎?

答：手臂不能彎曲。除了在單杠上練習(xí)，可以選擇在小單杠(1.2米高)和雙杠上練習(xí)斜身引體向上和雙杠臂屈伸。啞鈴也是最常用的手段，或者俯臥撐均可。

建議不要購(gòu)買(mǎi)手套，因?yàn)橛惺痔鬃ゲ蛔「?。露指手套在NIKE店里面都有。

要是想避免磨手，可以去買(mǎi)繃帶纏繞在手上。

不需要在熱水中泡，保持手部干凈與干燥就好。